Los problemas de sueño son un mal muy común en la población general. La mayoría de las personas hemos pasado por épocas en las que dormir resultaba difícil, bien por la imposibilidad de conciliar el sueño, o por despertarse a mitad de este y no poder volver a dormir. Estas alteraciones son las más frecuentes, y reciben el nombre de insomnio inicial o de conciliación, e insomnio de mantenimiento. Además pueden darse simultáneamente, con el consiguiente deterioro en la calidad de vida de quien lo sufre.
Aunque pueda parecer que el insomnio viene de la nada siempre existe una causa que explica su aparición. Las más frecuentes serían estas:
1. El insomnio es consecuencia de un problema psicológico como depresión, trastorno de ansiedad, etc.
2. Activación fisiológica y/o psicológica: El cuerpo y la mente están demasiado activos como para dormir, y esta activación es incompatible con el sueño.
La activación puede ser el resultado de la actividad física, por ejemplo hacer ejercicio demasiado tarde, o de activación intelectual, por ejemplo estudiar, trabajo…
También existen personas que aprovechan el momento de ir a dormir para intentar resolver problemas, planificar, o analizar, algo nada recomendable.
3. Autovigilancia: Es la principal causa del mantenimiento en los problemas de sueño, y consiste en lo siguiente. Cuando una persona lleva durmiendo mal unos días se asusta y se autovigila, explorando si están durmiendo o no, si están nerviosos, cuantas horas quedan hasta que suene el despertador…
Estas tres explicaciones del insomnio serían las principales, pero es necesario evaluar individualmente cada caso para determinar la razón exacta del problema.
Existen técnicas concretas para intervenir en los problemas de sueño. Estas técnicas tienen una altísima eficacia, pero además de este tipo de intervenciones existe lo que llamamos «higiene del sueño», una serie de trucos o recomendaciones generales que facilitan un correcto descanso.
Algunas de estas pautas son:
– Evitar hacer ejercicio físico al menos 2 horas antes de ir a la cama.
– No tomar bebidas excitantes como café, té, red-bull… al menos 6 horas antes de acostarse.
– No beber alcohol desde las primeras horas de la tarde.
– Tomar una cena moderada en cuanto a cantidad, sin excesivos carbohidratos (arroz, pasta, pan…) ya que los alimentos ricos en hidratos producen energía de forma rápida, lo que no predispone para conciliar el sueño.
– Acondicionar el dormitorio de manera que incite al sueño (temperatura agradable, oscuridad, que no hayan ruidos, colchón cómodo…)
– Desacelerar el cuerpo 2 horas antes de ir a la cama. Esto se consigue mediante actividades que relajen y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión psicológica. Estas actividades podrían ser la lectura, escuchar música o ver una película.
Si la actividad elegida es la música o la película, estas tendrán que ser calmadas. En caso de no ser así podríamos ir a la cama con demasiada tensión, lo que nos dificultaría el dormir.
Como digo anteriormente, estas recomendaciones son «trucos» para dormir bien, pero si existe un problema de insomnio importante, sería recomendable acudir a un profesional para que aplique las técnicas específicas para el insomnio, como son el control de estímulos, la intención paradójica o la relajación muscular profunda.
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