Higiene del sueño: Pautas para dormir mejor

El sueño es una necesidad básica del ser humano.  Todos necesitamos dormir para poder afrontar las tareas y los retos que se nos ponen por delante en nuestro día a día. Este sueño debe ser efectivo en sus dos principales variables:

• Cantidad de sueño: Se refiere al número de horas dormidas. No existe una cifra ideal, si no que depende de muchos factores y suele oscilar entre 6 y 9 horas para un adulto.
• Calidad del sueño: Se refiere a la capacidad reparadora de este, es decir la capacidad que tiene el sueño de restaurar nuestro organismo y prepararlo para una nueva jornada.

Podríamos decir que una persona que duerme bien se beneficia de un sueño correcto en cuanto a cantidad y calidad.  Sin embargo,  si el número de horas dormidas es inferior o superior a las indicadas, o si nos despertamos con la sensación de no haber descansado, es posible que tengamos algún trastorno del sueño. 

El más común es el insomnio y se caracteriza por la incapacidad que tiene la persona para iniciar y/o mantener el sueño a pesar de sentirse cansada. 

A veces una temporada complicada, más demandas externas de lo habitual, conflictos en el trabajo, estrés… puede hacer que nuestro sueño diario se vea comprometido. En estos casos existen una serie de recomendaciones que pueden ayudar a conciliar el sueño y a no tener despertares nocturnos.  A este conjunto de pautas se le suele llamar higiene del sueño.  

Estas son algunas de ellas:

1. Entorno adecuado: Es necesario crear un entorno que favorezca el sueño. Esto no es complicado, basta con tener un par de cosas en cuenta y todos podremos lograrlo. Es importante que la luz no sea muy intensa a la hora de conciliar el sueño. Por su parte la temperatura de la habitación debe ser templada, no debe hacer mucho frío ni demasiado calor. La temperatura ideal estaría en torno a unos 22-23 grados.

Además el colchón y las almohadas deben ser lo más cómodos posible.  Cada persona tiene un concepto de comodidad, a unos les gustan más firmes mientras que otras personas los prefieren más blandos, la clave es encontrar el punto óptimo en el que cada uno esté lo más cómodo posible.

Algo que a veces solemos olvidar es que la cama no debe utilizarse para actividades que no tengan que ver con el sueño, como ver la televisión o estar con el ordenador o el móvil. Estos aparatos tienen una luz muy intensa. ¿Qué ocurre con esto?  Al estar expuestos a esta fuente de luz nuestro cerebro va a interpretar que es de día, y va a mandar señales de activación a nuestro cuerpo, lo que entrará en competición con el sueño y cansancio que tengamos,  y dificultará la conciliación del sueño. Sí que podemos hacer otro tipo de actividades más relajantes, como por ejemplo leer, acompañados eso si de una luz tenue que favorezca la relajación y el sueño. 

2. Cena ligera: Se recomienda no tomar alimentos muy pesados antes de ir a dormir, pues tendremos un proceso de digestión más lento que dificultará el sueño. Tampoco es correcto irnos al extremo contrario, quedarnos con hambre, pues esa sensación de hambre interferirá con el inicio del sueño. Si notamos que tenemos algo de hambre podemos tomar algo ligero, como una infusión (sin teína), o un vaso de leche. La leche está especialmente indicada, pues contiene melatonina, una hormona capaz de estimular el sueño.

3. Estimulantes: Si estamos atravesando una etapa en la que nos cuesta más de lo normal dormir es preferible que dejemos los estimulantes después de media tarde. El café, el té o la coca-cola son bebidas que pueden ayudarnos a rendir durante el día, pero después de determinada hora lo único que conseguirán será activarnos más de lo necesario y llegado el momento de dormir no obtendremos éxito alguno.

4. Alcohol: El alcohol es otra bebida que no se aconseja para tener un sueño reparador y de calidad. El etanol, componente principal de las bebidas alcohólicas tiene un fuerte efecto depresor del sistema nervioso central. Esté efecto provoca que conciliemos el sueño con facilidad, sin embargo no será un sueño de calidad ni conseguirá su función primordial, la de descansar nuestro cuerpo y cerebro y prepararlo para un nuevo día.

5. Ejercicio: Practicar ejercicio físico con regularidad es algo que contribuye favorablemente a nuestra salud en general, y a nuestro sueño en particular. No obstante, si tenemos problemas de insomnio no nos vale hacer ejercicio en cualquier circunstancia. Lo idóneo es no hacer ejercicio a última hora de la tarde, pues nuestro cuerpo tarda unas 4 horas en recuperarse y volver a su ritmo normal después del ejercicio, y esto nos lo pone difícil si queremos disfrutar de un buen descanso.

6. Siesta: Son muchos los estudios que nos hablan de las bondades de la siesta. Y es que una buena siesta favorece nuestro bienestar y nos hace más productivos, aumentando la atención, la concentración y la memoria. Sin embargo la siesta también puede tener efectos perjudiciales si la hacemos de forma incorrecta.  Es importante no dormir más de 20, 30 minutos, y no hacerlo demasiado tarde en el día. Aun así, si estamos sufriendo problemas de sueño, la opción idónea es no realizar siestas hasta que nuestro cuerpo se estabilice y no tengamos problemas de este tipo.

7. Rutina: Es importante tener unos hábitos correctos en cuanto al sueño, esto es, tener unos horarios y no salirnos demasiado del margen que nos marcan. De esta forma, lo mejor sería planificar de manera realista a qué hora nos vamos a acostar y cuando nos levantaremos. Así logramos habituar nuestro reloj interno a unas pautas, y facilitamos la conciliación del sueño. Pero como en todo, no debemos obsesionarnos demasiado, y trataremos de flexibilizar esta rutina los fines de semana, pudiendo variar estos horarios y adaptarlos a las actividades que tengamos por delante.

8. No retrases el despertador: Si has pasado una noche de perros es normal que quieras retrasar el despertador para ganar tiempo de sueño. Además, es en las horas cercanas al despertar cuando mejor estamos durmiendo, con lo que es perfectamente comprensible querer seguir en ese estado. Sin embargo, es preferible levantarnos  a la hora que teníamos planeada. Así, aunque estemos cansados durante el día, llegaremos a la hora de dormir con más sueño, lo que favorecerá que podamos conciliar el sueño con mayor facilidad.

9. No mires el reloj: Si padeces de insomnio seguramente conocerás esa sensación tan molesta de saber que no te estás durmiendo y cada vez quedan menos horas para tener que levantarte. Cuando esto ocurre se da un impulso irresistible de mirar la hora que es. Cuando por fin la vemos, el reloj suele confirmar nuestros temores y mostrarnos lo poco que vamos a dormir esa noche.  Esto contribuye a aumentar nuestra ansiedad y nivel de activación, perjudicando nuestro sueño. De esta forma se crea un círculo vicioso entre la ansiedad que tenemos por no poder dormir y no poder dormir a causa de la ansiedad.  Si esto ocurre debemos dejar de lado la tentación de mirar el reloj, pues lo único que conseguirá es dificultar aún más nuestro sueño.

10. Si a pesar de todas estas recomendaciones no consigues dormir no te quedes en la cama, pues aumentarás el nivel de ansiedad por no dormirte. Además si sigues teniendo insomnio noche tras noche y sigues aguantando en la cama, acabarás asociando la habitación con algo negativo, el insomnio, y será mucho más difícil romper esta asociación y tener un buen descanso diario. Es preferible salir de la habitación, aunque cueste, y hacer alguna actividad pausada, leer un libro (preferiblemente aburrido), ver fotos de una revista, beber un vaso de agua…

La higiene del sueño es efectiva para poder tener un descanso reparador en personas sin problemas de sueño, o con problemas de sueño incipientes, o que no limitan en exceso la calidad de vida.

Sin embargo existen problemas de sueño en los que es necesario emplear técnicas más potentes para conseguir resultados observables.  Además, existen ciertos problemas psicológicos serios, en los que el insomnio  es sólo una de sus muchas manifestaciones.